自律神経失調症1週間集中改善メソッド

①腹式呼吸（1分）

②肩回し（1分）

③内臓調整（5分）

④大腰筋の調整（1分）

⑤鼠径部のストレッチ（1分）

⑥股関節ストレッチ（1分）

⑦裏ももストレッチ（2分）

⑧大胸筋ストレッチ（4分）

⑨胸椎調整（2分）

⑩頚椎調整（1分）

1. バスタオルを3枚重ねる

2. 3枚重ねたバスタオルを固めに巻いていく

3. フェイスタオルを2枚重ねる

4. 2枚重ねたフェイスタオルを固めに巻いていく

5. 残った1枚のフェイスタオルを固めに巻いていく

6. 巻いたフェイスタオルを頭側が2枚重ね、その下に1枚のみの順番で並べる

7. 並べたフェイスタオルの上に、縦に固めに巻いたバスタオルを置く

1. 3秒で息を吸う（この時上半身の前後左右すべてを風船のように膨らませるイメージ）

2. 7秒でえ息を吐く（膨らませた上半身をすぼませるイメージ）

3. これを3回繰り返す

1. 3秒で息を吸いながら腕を上げる（バンザイの格好）

2. 7秒で息を吐きながら横から腕を元の位置まで下げる（この時肩甲骨のう時を意識する）

3. これを3回繰り返す

1. 両手で骨盤左から内臓を上げる（へそより上は手を寝かせてなでるように）

2. 両手で骨盤右から内臓を上げる（へそより上は手を寝かせてなでるように）

3. 両手でへその下から内臓を上げる（へそより上は手を寝かせてなでるように）

4. 両手でへその下を内臓調整する

5. 両手で骨盤右を内臓調整する

6. 両手で肋骨右下を内臓調整する

7. 両手でお腹の中央を内臓調整する

8. 両手で肋骨左下を内臓調整する

9. 両手で骨盤左を内臓調整する

10. 両手でへその下を内臓調整する

11. 両手でお腹の下から内臓を上げていく（なで上げるように意識）

12. お腹の左側から内臓を上げていく（なで上げるように意識）

13. お腹の右側から内臓を上げていく（なで上げるように意識）

14. へその下から内臓を上げていく（なで上げるように意識）

1. 椅子や台に座り少し前かがみになる

2. お腹（大腰筋）に人差し指～薬指の三本を当てる

3. 横方向に15秒間マッサージを行う（気持ち良い～痛気持ち良い程度の力で）

1. バスタオルをお尻の下に敷き仰向けになる

2. 両足を抱える

3. 右ひざを抱えたまま左足を伸ばす（3秒で息を吸いながら）

4. 伸ばした左足を地面に下ろしていく（7秒で息を吐きながら）

5. 左ひざを抱えたまま右足を伸ばす（3秒で息を吸いながら）

6. 伸ばした右足を地面に下ろしていく（7秒で息を吐きながら）

7. 3～6の流れをもう1セット行う

1. バスタオルをお尻に敷き仰向けになる

2. 右ひざを自分の方に引いてくる（3秒で息を吸いながら）

3. 右ひざを外側に倒し足の裏で壁を押すイメージで足を伸ばす（7秒で息を吐きながら）

4. 左ひざを自分の方に引いてくる（3秒で息を吸いながら）

5. 右ひざを外側に倒し足の裏で壁を押すイメージで足を伸ばす（7秒で息を吐きながら）

6. 2～5の流れをもう1セット繰り返す

1. 仰向けになる

2. 右足を左ひざにかける

3. 足をかけたまま自分の方に足を引き寄せる（3秒で息を吸いながら）

4. 右ひざは押して左ひざは自分の方に引いてくるように力を加える（7秒で息を吐きながら）

5. 左足を右ひざにかける

6. 足をかけたまま自分の方に足を引き寄せる（3秒で息を吸いながら）

7. 左ひざは押して右ひざは自分の方に引いてくるように力を加える（7秒で息を吐きながら）

8. 2～7の流れをもう1セット行う

1. バスタオルを2～4つ折りにしてその上にうつ伏せになる（あご～胸が乗るくらいの位置にバスタオルを置く）

2. 右腕は伸ばして左腕は左胸の横に立てる

3. 3秒で息を吸う

4. 肩を支点に身体を左に向けるように回る（骨盤から回ると無理なく回れる、腰を痛めるため足は浮かせない）

5. 右腕を45°くらいに上げる

6. 4と同じ動きを行う

7. 右腕のひじを90°に曲げる

8. 4と同じ動きを行う

9. 左右反対の動きを行う（左胸筋のストレッチ）

1. バスタオルを巻く

2. 肩甲骨の真ん中～下あたりにバスタオルを置いて仰向けになる

3. 腕は大の字にする

4. その状態で呼吸法（3秒で吸って7秒で吐く）を3回行う

5. 腕を45°に挙げる

6. その状態で呼吸法（3秒で吸って7秒で吐く）を3回行う

7. 腕を真上に挙げる

8. その状態で呼吸法（3秒で吸って7秒で吐く）を3回行う

1. バスタオルを首に当てて仰向けになる

2. 呼吸法（3秒で吸って7秒で吐く）を3回行う

この食事は、体質改善を目的とした食事法です。

体質を改善するには、食事を改善していくことがとても重要です。

自律神経を乱し、炎症を起こす原因を体内から排除し、もう痛みや不調に苦しまない身体づくりを実践し、自分至上最高のイキイキとした身体を手に入れましょう。

ぜひ、1週間実践してみて下さい。

＜体質改善食事法＞

・糖をカットする。

・たんぱく質を摂る。

（肉・魚・卵・豆製品）

・良質な油を摂る。

・野菜をしっかり摂る。

野菜は、根菜以外を中心に摂っていきます。

（キャベツ、水菜、白菜、レタス、ベビーリーフ、ピーマン、なす、パプリカ　など）

1日360gを3食に分けて摂ります。

（目安：生の状態で両手いっぱい×3杯　で360g）

加熱野菜ももちろん良いですが、熱を通すとビタミンの損失量が多いため、生野菜も両手1杯分は摂るようにします。

タンパク質は、肉・魚・卵・豆製品です。

タンパク質は、体質改善をする上で、内臓や筋肉、皮膚など、身体の組織を作る栄養素として、そして、代謝を促す栄養素として必要不可欠です。

この中でも人間の身体に吸収しやすいのは動物性の食品で、肉・魚・卵を主に摂るのが理想です。

タンパク質も、食品に換算して、400g〜600gを1日に3食で分けて摂るようにします。

（タンパク質は、1回の食事から吸収できる量が決まっており、3回に分けないと1日分の必要量が吸収できません）

脂質は、私たちの身体でエネルギーとして使われたり、筋肉をしなやかにしたり、潤滑油の役割を担っており、大切な栄養素です。

良質な油：バター、ココナッツオイル、MCTオイル、エゴマ油、あまに油、オリーブオイル

控えたい油：サラダ油、マーガリン、ショートニング　です。

控えたい油は、内臓脂肪として蓄積されやすい油で、動脈硬化や脂質異常症、癌の原因となる油です。

油を良質なものに変えるだけで、血液がサラサラになる、血行促進、新陳代謝の活性化、冷え・むくみ改善、炎症の起きにくい若々しい身体づくりが可能になります。

＜油の摂り方＞

①MCTオイル or ココナッツオイル　1日 大さじ1杯（2〜3回に分けて）

②エゴマ油 or あまに油　1日大さじ1杯（できれば2〜3回に分ける）

③炒め物、揚げ物 → オリーブオイル、バター　に。

①②は、サラダにかけたり、飲み物に入れると忘れず摂りやすいです。

※MCTオイル、エゴマ油、あまに油は、熱に弱い油なので、加熱しないよう気をつけて下さい。

糖質とは、比較的身体の中で分解・吸収されやすく、エネルギーに変えやすい栄養素で、瞬発力が必要な時に活躍します。

ですが、分解・吸収されやすい分、必要以上に摂ると、すぐ脂肪に変換されて内臓脂肪となったり、筋肉や血管、脳に余分に蓄積されることで、炎症が起きやすく、だるくなったり集中力が下がったり、とマイナスな点もあります。

実は、多くの日本人が糖質を必要量の10倍摂っているのが現状です。

ごはんを3食食べる時点で、オーバーヒート状態なのです。

そこで、糖をカットし、蓄積されすぎた糖を排出していくことで、炎症が起こりにくく、疲労の残りにくい身体づくりをしていきましょう。

＜糖を多く含む食品＞

・ごはん　　・パン　　　・麺　　　・市販の甘いドリンク

・根菜　　　・フルーツ　・砂糖　　・ケチャップ

これらの食品を、できる限りカットしていきます。

調味料は、できる範囲で実践してみて下さい。

意外と、調味料には糖質、添加物が多いです。

そこで、調味料も糖質が低く、添加物も少ないものを使用することで、より炎症が起きにくく、自律神経が整いやすい状態へと身体を変えていくことができます。

糖をカットし、タンパク質・野菜を必要量摂り、良質な油まで取り入れられたあなたは、本当に素晴らしいです。

＜使っても大丈夫な調味料＞

・塩　　・こしょう　　　・醤油　　　・味噌　　　・ポン酢

・酢　　・コンソメ　　　・鶏ガラスープの素　　　・マヨネーズ

以上のものは、糖質が低く、添加物も比較的少なめの調味料です。

こういった調味料で、素材の良さを味わえる味付けがおすす目です。

身体も、このような食事の方が順応できますので、慣れれば楽なはず。

ぜひ、1日でも挑戦してみて下さいね！